Das Sportzertifikat bescheinigt Ihre bestandene Sportprüfung und das erreichte Fitnesslevel. Es ist ab Ausstellungsdatum ein Jahr gültig.
Sportprüfung
Inhaltsverzeichnis
Sportzertifikat für Ihre Bewerbung
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Was ist das Sportzertifikat der Berliner Feuerwehr?
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Für welche Bewerbungen ist ein Sportzertifikat erforderlich?
- Alle Einstiegswege im mittleren und gehobenen feuerwehrtechnischen Dienst
- Berufsausbildung Notfallsanitäterin bzw. Notfallsanitäter
Welche Leistung muss bei der Sportprüfung erreicht werden?
Fitnesslevel 1
Für den Einstiegsweg 112 Medic und die Berufsausbildung Notfallsanitäterin / Notfallsanitäter
- Krafttest mit Brustpresse 20 kg und Lat-Zug 30 kg mit mindestens je 20 Wiederholungen
- Koordinationstest auf dem Schwebebalken
- 3000-Meter-Lauf in einer Zeit von 18:00 min oder schneller
Fitnesslevel 2
Für die Einstiegswege 112 Classic, 112 Direkt, 112 Direkt Plus, 112 Medic Expert, 112 Dual, 112 Bachelor
- Krafttest mit Brustpresse 30 kg und Lat-Zug 40 kg mit mindestens je 20 Wiederholungen
- Koordinationstest auf dem Schwebebalken
- 3000-Meter-Lauf in einer Zeit von 15:30 min oder schneller
Vorbereitung
Es ist wichtig, dass Sie sich rechtzeitig und intensiv auf die Sportprüfung vorbereiten. Die Videos, Grafiken und Tipps dieser Seite sind in Zusammenarbeit mit den Sportlehrkräften der Berliner Feuerwehr entstanden und sollen Sie dabei unterstützen. Die hier vorgestellten Übungen lassen sich regelmäßig an fast jedem Ort durchführen.
Kraft
Schwerpunkt bei allen Programmen ist die Kraftausdauer.
Dabei wird ein ganzeinheitlicher Ansatz berücksichtigt, sodass möglichst viele Muskelgruppen angesprochen werden.
Alle vorgeschlagenen Workouts sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT).
Ziel ist es, die gleiche Anzahl an Übungen in einem immer kürzeren Zeitraum zu schaffen.
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Format: video/youtube
Video Hochintensives Intervalltraining. Komplettprogramm mit Aufwärmen und Dehnen
Download
HIIT-Workout-1
PDF-Dokument (5 MB)
HIIT-Workout-2
PDF-Dokument (4 MB)
HIIT-Workout 3
PDF-Dokument (5 MB)
HIIT-Workout-4
PDF-Dokument (5 MB)
Koordination
Beim Koordinationstest kommt es auf das Gleichgewicht an.
Innerhalb einer vorgegebenen Zeit überwinden Sie ein Hindernis auf dem Schwebebalken.
Dabei vollziehen Sie einen Richtungswechsel und nehmen ein Gewicht auf. Mit dem Gewicht nehmen Sie einen Handwechsel vor.
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Format: video/youtube
Video Gleichgewicht und Koordination
Laufen
Die Trainingsvorschläge verbessern Ihre Lauftechnik und steigern Ausdauer und Tempo.
Lauf ABC
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Format: video/youtube
Extensive Intervallläufe
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3.000-Meter-Lauf
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Intensiver Intervalllauf
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Format: video/youtube
Tipps für ein sinnvolles Training
- Trainieren Sie regelmäßig
- Wechseln Sie zwischen HIIT-Workout und Laufen
- Planen Sie zwischen HIIT-Workout-Tagen einen Pausentag oder einen Tag mit Laufeinheiten
- Die Regenerationspausen sind wichtig für den Muskulaturaufbau und die Leistungssteigerung
- Ein zu schneller Einstieg ins Training oder zu häufige Trainingseinheiten können zu orthopädischen Problemen führen und das Immunsystem schwächen
Beispiele für Trainingspläne
| Wochentag | Maßnahme |
|---|---|
| Montag | Lauf, extensive Intervallmethode |
| Dienstag | Frei |
| Mittwoch | Lauf, Dauermethode |
| Donnerstag | Frei |
| Freitag | Lauf, Dauermethode |
| Samstag | HIIT |
| Sonntag | Frei |
| Montag | Frei |
| Wochentag | Maßnahme |
|---|---|
| Montag | HIIT |
| Dienstag | Lauf, Dauermethode |
| Mittwoch | Frei |
| Donnerstag | HIIT |
| Freitag | Lauf, Dauermethode |
| Samstag | Frei |
| Sonntag | HIIT |
| Montag | Frei |